Le régime japonais traditionnel est un régime à base d'aliments complets, riche en poissons, fruits de mer et aliments d'origine végétale, avec des quantités minimales de protéines animales, de sucres ajoutés et de graisses. Il est basé sur la cuisine japonaise traditionnelle, également appelée "washoku", qui consiste en de petits plats composés d'ingrédients simples, frais et de saison.
Ce mode d'alimentation est riche en nutriments et peut présenter de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure perte de poids, une meilleure digestion, une plus grande longévité et une meilleure santé générale.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime traditionnel japonais.
SOMMAIRE :
- Quelle est la diète traditionnelle japonaise ?
- Avantages potentiels pour la santé du régime traditionnel japonais
- Aliments à consommer
- Aliments à limiter ou à éviter
- Exemples de menu
Quelle est la diète traditionnelle japonaise ?
Le régime japonais traditionnel se compose d'aliments de saison peu transformés, servis dans une variété de petits plats.
Ce style d'alimentation met en valeur les saveurs naturelles des plats plutôt que de les masquer avec des sauces ou des assaisonnements.
Ce régime est riche en riz cuit à la vapeur, en nouilles, en poisson, en tofu, en natto, en algues et en fruits et légumes frais, cuits ou marinés, mais pauvre en sucres et graisses ajoutés. Il peut également contenir des œufs, des produits laitiers ou de la viande, bien que ceux-ci ne représentent généralement qu'une petite partie du régime.
Le régime japonais traditionnel ressemble au régime d'Okinawa, le modèle alimentaire historique des habitants de l'île japonaise d'Okinawa, mais comprend beaucoup plus de riz et de poisson.
Il contraste avec la cuisine japonaise moderne, qui subit de fortes influences occidentales et chinoises et comprend de plus grandes quantités de protéines animales et d'aliments transformés.
RÉSUMÉ
Le régime japonais traditionnel est riche en aliments frais et de saison, peu transformés. Il contient de très faibles quantités de sucres ajoutés, de graisses ou de protéines animales et favorise le poisson, les fruits de mer, le riz, les nouilles, les algues, le soja, les fruits et les légumes.
Comment suivre le régime traditionnel japonais ?
Les repas japonais se composent généralement d'un aliment de base associé à une soupe, un plat principal et quelques accompagnements.
Aliment de base : riz cuit à la vapeur ou nouilles soba, ramen ou udon.
Soupe : généralement une soupe miso à base d'algues, de crustacés, de tofu et de légumes dans un bouillon de soja fermenté - mais les soupes de légumes ou de nouilles sont d'autres options populaires.
- Plat principal : poisson, fruits de mer, tofu ou natto avec, en option, de petites quantités de viande, de volaille ou d'œufs.
- Accompagnement : légumes (crus, cuits à la vapeur, bouillis, sautés, grillés ou marinés), plantes sauvages, algues et fruits crus ou marinés.
Les plats japonais sont connus pour leur riche saveur umami, qui a été décrite comme le cinquième goût, distinct du sucré, du salé, de l'acide et de l'amer. L'umami naturel rehausse la saveur des légumes et d'autres aliments riches en nutriments dans la cuisine japonaise.
L'attrait visuel est un autre aspect important du régime japonais traditionnel. Les plats ont tendance à être mangés par petites bouchées avec des baguettes, car cette méthode est censée créer une riche harmonie de saveurs.
Le thé vert chaud ou le thé d'orge froid sont les boissons de prédilection, tandis que les boissons alcoolisées comme la bière et le saké sont généralement réservées au dîner. Les snacks sont peu courants et rarement consommés.
RÉSUMÉ
Les repas traditionnels japonais se composent de riz ou de nouilles cuits à la vapeur, accompagnés d'une soupe chaude, d'un plat principal à base de fruits de mer ou de soja, et de quelques accompagnements. L'umami, produit naturel, est utilisé pour rehausser la saveur des aliments.
Avantages potentiels pour la santé du régime traditionnel japonais
Le régime alimentaire traditionnel japonais est lié à toute une série d'avantages pour la santé.
Riche en nutriments et en composés bénéfiques
Le régime japonais traditionnel est naturellement riche en divers nutriments, notamment en fibres, calcium, potassium, magnésium, fer et vitamines A, C et E.
Les légumes contribuent à la densité nutritionnelle de ce régime et sont souvent cuits dans du dashi, un bouillon séché à base de poisson et de légumes de mer. Cela réduit leur volume et rehausse leur saveur, ce qui facilite la consommation de grandes quantités.
Le régime offre également de bonnes quantités d'algues et de thé vert. Tous deux sont d'excellentes sources d'antioxydants, des composés bénéfiques qui protègent votre corps contre les dommages cellulaires et les maladies.
De plus, les nombreux plats à base de poisson et d'algues inclus dans ce régime fournissent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui favorisent la santé du cerveau, des yeux et du cœur.
Peut améliorer votre digestion
Les algues, les graines de soja, les fruits et les légumes sont naturellement riches en fibres, un nutriment qui facilite la digestion.
Les fibres insolubles font passer les aliments dans l'intestin et donnent du volume aux selles, réduisant ainsi le risque de constipation.
Ces aliments contiennent également des fibres solubles, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin et contribuent à réduire l'espace disponible pour la multiplication des bactéries nocives.
Lorsque les bactéries intestinales se nourrissent de fibres solubles, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent réduire l'inflammation et les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse.
De plus, les fruits et légumes marinés couramment consommés dans le cadre de ce régime sont une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques favorisent la santé intestinale et réduisent les symptômes digestifs comme les gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée.
Favorise un poids de corps sain
Le régime japonais traditionnel est riche en légumes, comporte de petites portions et est naturellement pauvre en sucre ajouté et en graisses. Tous ces facteurs contribuent à un faible nombre de calories.
En outre, la culture japonaise encourage les gens à manger jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés à 80 %. Cette pratique dissuade de trop manger et peut contribuer au déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
Aussi, les recherches montrent que les légumes riches en fibres, les aliments à base de soja et les soupes typiques du régime japonais traditionnel peuvent contribuer à réduire l'appétit et à augmenter la satiété, favorisant ainsi le contrôle du poids.
Il est également prouvé que le fait d'alterner les plats, comme c'est le cas lors des repas traditionnels japonais, peut réduire la quantité totale de nourriture consommée par repas/
Peut protéger contre les maladies chroniques
Le régime japonais traditionnel peut protéger contre des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Il est naturellement riche en poisson, en algues, en thé vert, en soja, en fruits et en légumes, mais pauvre en sucres ajoutés, en graisses et en protéines animales - autant de facteurs censés protéger contre les maladies cardiaques.
En fait, le risque de maladie cardiaque des Japonais reste étonnamment faible malgré leur consommation élevée de sel, qui augmente généralement le risque de maladie cardiaque.
De plus, lors d'une étude de 6 semaines menée auprès de 33 hommes suivant le régime japonais traditionnel, 91 % d'entre eux ont connu une réduction significative des facteurs de risque de diabète de type 2, notamment l'excès de poids et un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol).
La consommation élevée de thé vert encouragée par ce régime peut protéger contre la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et certains types de cancer.
Vivre plus longtemps
Le Japon a l'une des espérances de vie les plus élevées au monde, ce que de nombreux experts attribuent au régime alimentaire traditionnel japonais.
L'île japonaise d'Okinawa est considérée comme une zone bleue, c'est-à-dire une région où la longévité est extrêmement élevée. N'oubliez pas que le régime d'Okinawa est fortement axé sur les patates douces et comporte moins de riz et de poisson que le régime japonais traditionnel.
Dans une étude menée sur 15 ans auprès de plus de 75 000 Japonais, ceux qui suivaient de près le régime traditionnel japonais présentaient un risque de décès prématuré inférieur de 15 % à celui des personnes suivant un régime occidental.
Les experts attribuent cette augmentation de la durée de vie au fait que le régime traditionnel japonais met l'accent sur les aliments entiers et peu transformés, ainsi qu'à sa faible teneur en graisses et en sucres ajoutés.
RÉSUMÉ
Le régime japonais traditionnel est riche en nutriments et peut faciliter la digestion, la perte de poids et la longévité. Il peut également réduire le risque de maladies chroniques.
En bonus : Le régime alimentaire japonais est meilleur pour l'environnement
Le régime alimentaire japonais, axé sur la consommation d'aliments locaux et de saison, a également un impact positif sur l'environnement. En privilégiant les produits locaux, les Japonais réduisent leur empreinte carbone liée au transport des aliments. De plus, la consommation de poissons et de fruits de mer issus de sources durables contribue à la préservation des écosystèmes marins. La culture japonaise valorise le respect de la nature, ce qui se traduit par des pratiques agricoles et de pêche responsables. Ainsi, en adoptant le régime alimentaire japonais, non seulement nous bénéficions d'avantages pour la santé, mais nous contribuons également à la protection de notre planète."
Pour en savoir plus sur l'agriculture durable au Japon, consultez cet article de la revue Nature.
Aliments à consommer
Le régime traditionnel japonais est riche en aliments suivants :
- Poissons et fruits de mer. Tous les types de poissons et de fruits de mer peuvent être inclus. Ils peuvent être cuits à la vapeur, au four, grillés ou crus - comme c'est le cas des sushis et des sashimis.
- Les aliments à base de soja. Les plus courants sont l'edamame, le tofu, le miso, la sauce soja, le tamari et le natto.
- Les fruits et légumes. En général, les fruits sont consommés crus ou marinés, tandis que les légumes sont cuits à la vapeur, sautés, marinés, mijotés dans un bouillon ou ajoutés aux soupes.
- Les algues. Les algues constituent une part importante du régime traditionnel japonais. Ils sont généralement consommés crus ou séchés.
- Tempura. Cette pâte légère est obtenue en mélangeant de la farine de blé avec de l'eau glacée ou gazeuse. Elle sert de pâte à frire pour les fruits de mer et les légumes frits.
- Riz ou nouilles. Le riz cuit à la vapeur est un aliment de base du régime japonais traditionnel. D'autres options populaires sont les nouilles soba, ramen ou udon, servies fraîches ou dans un bouillon chaud.
- Boissons. Le thé vert chaud et le thé d'orge froid sont les principales boissons, mais la bière et le saké peuvent être servis au dîner.
De petites quantités de viande rouge, de volaille, d'œufs et de produits laitiers peuvent également être incluses. Toutefois, ces aliments ne constituent pas une grande partie du régime japonais traditionnel.
RÉSUMÉ
Le régime japonais traditionnel privilégie les aliments entiers ou peu transformés - principalement le poisson, les fruits de mer, les algues, le riz, le soja, les fruits et les légumes, ainsi que de petites quantités d'autres produits animaux.
Aliments à limiter ou à éviter
Le régime japonais traditionnel limite les aliments suivants :
- Produits laitiers : beurre, lait, fromage, yaourt, crème glacée, etc.
- Viande rouge et volaille : bœuf, porc, poulet, canard, etc.
- Œufs : bouillis, frits, en omelette, etc.
- Graisses, huiles et sauces en excès : margarine, huiles de cuisson, vinaigrettes, sauces riches en graisses, etc.
- Produits de boulangerie : pain, pita, tortillas, croissants, tartes, brownies, muffins, etc.
- Les aliments transformés ou sucrés : céréales pour le petit déjeuner, barres granola, bonbons, boissons gazeuses, etc.
De plus, les collations sont rares dans le cadre de ce régime, ce qui limite intrinsèquement les grignotages populaires comme les croustilles, le maïs soufflé, les mélanges montagnards et les craquelins.
Les desserts peuvent être inclus dans le régime japonais traditionnel, mais ils reposent sur des ingrédients naturels, comme les fruits, le matcha ou la pâte de haricot rouge, plutôt que sur des sucres ajoutés.
RÉSUMÉ
Le régime traditionnel japonais exclut les snacks et est naturellement pauvre en produits laitiers, en viande rouge, en volaille, en produits de boulangerie et en aliments sucrés ou transformés.
Exemple de menu
Voici un menu typique de 3 jours pour le régime japonais traditionnel :
1er jour
Petit-déjeuner : soupe miso, riz à la vapeur, natto et salade d'algues.
Déjeuner : nouilles soba dans un bouillon à base de dashi, thon grillé, salade de chou frisé et légumes bouillis.
Dîner : soupe de nouilles udon, gâteaux de poisson, edamame et légumes marinés au vinaigre.
Deuxième jour
Petit-déjeuner : soupe miso, riz à la vapeur, omelette, truite séchée et fruits marinés.
Déjeuner : soupe de palourdes, boulettes de riz enveloppées d'algues, tofu mariné et salade de légumes cuits.
Dîner : soupe miso, sushi, salade d'algues, edamame et gingembre mariné.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : soupe de nouilles udon, œuf dur, crevettes et légumes marinés.
- Déjeuner : soupe aux champignons shiitake, gâteaux de riz, pétoncles saisis et légumes à la vapeur.
- Dîner : soupe miso, riz à la vapeur, tempura de légumes et sashimi de saumon ou de thon.
RÉSUMÉ
Le régime japonais traditionnel combine des soupes simples, du riz ou des nouilles cuits à la vapeur, du poisson, des fruits de mer, du tofu ou du natto, et une variété d'accompagnements peu transformés.
Conclusion
Le régime japonais traditionnel est axé sur des aliments entiers, peu transformés, riches en nutriments et de saison.
Il est particulièrement riche en fruits de mer, légumes et fruits, et limite la viande, les produits laitiers et les snacks.
Il peut améliorer la digestion, faciliter la gestion du poids, vous aider à vivre plus longtemps et vous protéger contre diverses maladies.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime traditionnel japonais, vous pouvez trouver de nombreux livres sur le sujet. Lorsque vous parcourez ces ouvrages, recherchez ceux qui mettent l'accent sur les aliments complets et ne proposent pas de recettes revisitées avec des recettes occidentales.
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